수험생에게 좋은 시금치 효능과 섭취 시 주의사항

 

 

시금치는 ‘채소의 왕’으로 불릴 만큼 

다양한 영양소와 건강 효능을 가진 대표적인 녹황색 채소다.

그 효능을 살펴보자.

 

1. 심혈관 건강 증진

시금치에는 칼륨과 질산염이 풍부해 혈압을 낮추고 혈관 건강을 돕는다.
비타민 C, 루테인 등 항산화 성분이 심장병 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

 

2. 눈 건강 보호

베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등 카로티노이드가 풍부해 황반변성, 백내장 등 노화성 안질환 예방에 효과적이다.

 

3. 뼈 건강 강화

비타민 K, 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 등 뼈 건강에 필수적인 영양소가 풍부해 

성장기 어린이, 여성, 노년층의 골다공증 예방에 도움을 준다.

 

4. 빈혈 예방

철분과 엽산이 풍부해 적혈구 생성을 돕고, 철분 결핍성 빈혈 예방에 효과적이다.

 

 

5. 면역력 강화 및 감기 예방

비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 면역력을 높이고, 세균 감염을 예방해 감기 예방에 좋다.

 

6. 피부·모발 건강

비타민 A, C, E 등 항산화 비타민이 피부를 윤기 있고 건강하게 유지하며, 모발 성장과 두피 건강에도 도움을 준다.

 

 

7. 다이어트 및 변비 개선

식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 주고, 칼로리가 낮아 다이어트에 효과적이다.
장운동을 촉진해 변비 예방에도 도움을 준다.

 

 

8. 인지기능 및 뇌 건강

엽산 등 뇌 건강에 중요한 영양소가 풍부해 인지 저하 위험을 낮추고, 집중력 향상에 도움을 준다.

 

 

9. 당뇨 및 혈당 조절

알파리포산 등 항산화 성분이 인슐린 감수성을 개선해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.

 

 

10. 간 건강 및 해독 작용

베타카로틴, 글루타치온 등 해독 성분이 간의 해독 작용을 돕고, 활성산소 제거에 효과적이다.

 

 

이렇듯 시금치는

비타민 A, C, E, K, 엽산, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유 등

건강에 좋은 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.
 하지만, 시금치를 먹을 때는 반드시 유의해야 하는 사항이 있다.

 

 

시금치 섭취 시 참고 및 주의사항

 

시금치는 심혈관, 눈, 뼈, 피부, 면역, 소화, 뇌 건강 등 전신에 이로운 

다양한 영양소와 효능을 가진 저칼로리 슈퍼푸드다.

 

다만,

시금치는 옥살산이 많아 신장결석 병력이 있는 경우 섭취를 제한해야 하며,

퓨린 함량도 높아 통풍 환자도 과다 섭취를 피해야 한다.

신장결석이나 통풍 등 특정 질환이 있다면 섭취에 주의가 필요하다.

(건강한 사람은 적당량 섭취 시 큰 문제는 없다.)

 

생으로 섭취 주의

시금치를 생으로 많이 먹으면 결석 위험이 높아진다. 

시금치에는 수산(옥살산, oxalic acid)이 다량 함유되어 있는데, 

이 성분이 체내 칼슘과 결합해 수산칼슘염(칼슘옥살레이트)을 만들고, 

이것이 신장결석의 원인이 될 수 있다.

실제로 신장결석의 약 75%가 수산칼슘염으로 구성되어 있다.

 

데쳐서 섭취 권장

시금치는 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜서 먹는 것이 안전하다.

 데치면 수산(옥살산) 함량이 30~87%까지 줄어든다.

단, 데쳐도 수산이 완전히 제거되는 것은 아니므로 주의가 필요하다.

 

칼슘이 풍부한 식품과 동시 섭취 피하기

시금치와 김, 멸치, 치즈, 우유, 두부 등 칼슘이 많은 식품을 함께 먹으면 

수산과 칼슘이 결합해 결석 위험이 커질 수 있으니 피하는 것이 좋다.

 

신장질환자·결석 경험자 주의

신장염이나 신장결석이 있거나 과거 결석을 경험한 사람은 

시금치를 생으로 먹지 말고, 섭취 빈도와 양을 줄여야 한다.

 

하루 권장량 준수

시금치의 하루 권장 섭취량은 500g 이하이다. 과다 섭취하지 않도록 주의한다.

 

영양소 손실 최소화

시금치를 너무 오래 삶으면 비타민C, 엽산 등 수용성 영양소가 손실될 수 있으니, 

단시간 데쳐서 섭취하는 것이 좋다.

 

보관 시 주의

시금치는 에틸렌에 민감하므로 사과, 멜론, 키위 등 에틸렌을 많이 내는 과일과 함께 보관하면 

상하기 쉽다.

 

 

 

 

영양성분이 풍부한 시금치를 섭취할 때,
시금치는 데쳐서 먹고, 칼슘이 많은 식품과 함께 먹지 않으며, 

신장질환자는 섭취를 줄여야 하며, 하루 500g 이하로 적당히 먹는 것이 안전하다.
생으로 자주 많이 먹는 것은 피하고, 데친 후 찬물에 헹궈 수산을 최대한 줄여 섭취하도록 하자.