수험생을 위한 대체 3주차 식단표

 

이번에도 수험생을 위한 

4월 3주차 식단표와 대체 식단표

두 가지를 작성해 보았다.

 

집중력강화와 기억력증진,

숙면과 시험대비 포함 식단표이기에

특별히

똘똘이 수험생들을 보유한 엄마들에게 

도움되었으면 한다. 

 

2025년 4월 3주차 수험생 식단표

	아침	점심	저녁	간식
월	채소 스무디, 통밀빵, 계란 프라이	현미밥, 된장찌개, 고등어구이, 시금치 나물	현미 리조또, 그린 샐러드, 토마토 스프	요거트, 블루베리, 호두
화	영양죽, 삶은 계란, 김치	현미밥, 삼치구이, 청국장, 콩나물무침	닭가슴살 샐러드, 현미빵, 버섯스프	구운 고구마, 아몬드
수	통밀빵 샌드위치(계란,아보카도), 우유	김치볶음밥, 달걀국, 오이무침	두부스테이크, 현미밥, 미역국, 브로콜리 볶음	과일 스무디, 치즈 큐브
목	오트밀, 그릭 요거트, 사과, 아몬드	치킨 샐러드, 통밀빵, 두부 스프	연어구이, 현미밥, 된장국, 김치	방울토마토, 삶은 계란
금	채소죽, 김, 두부구이	곤드레밥, 된장국, 김치, 계란찜	닭가슴살 구이, 퀴노아, 시금치 볶음	다크 초콜릿, 견과류 믹스
토	그래놀라, 두유, 과일	국수, 김치, 두부조림	소고기구이, 현미밥, 미역국, 나물무침	바나나, 호두
일	그래놀라, 두유, 과일	국수, 김치, 두부조림	소고기구이, 현미밥, 미역국, 나물무침	바나나, 호두

 

수험생을 위한 건강한 식단

 

수험생을 위한 대체 3주차 식단표

대체 3주차 식단

  

이번 식단표에서는 특별히,

4월 4주차에서 5월 1주차에 있을

중고등학생들의 중간고사도 대비하여 구성해 보았다.

 

1. 뇌 기능을 최적화하는 식품들을 더욱 집중적으로 구성했다.(오메가-3 지방산, 항산화물질, 미량 미네랄 풍부한 식품)
2. 한국 전통 영양식과 현대적 영양식의 장점을 결합한 퓨전 스타일의 메뉴를 제안했다.
3. 시험 전 주, 장시간 시험 대비, 스트레스 완화 등 상황별 맞춤형 간식을 제안했다.

 

 

	아침	점심	저녁	간식
월	퀴노아 샐러드, 삶은 계란 2개, 두유	닭가슴살 현미 리조또, 브로콜리 스프, 김치	고등어 구이, 취나물 무침, 두부된장국, 잡곡밥	블루베리 스무디, 아몬드 10알
화	견과류 오트밀, 우유, 제철 과일	김치볶음 소바, 유부초밥, 콩나물 무침	돼지고기 수육, 쌈 채소, 들깨 된장국, 현미밥	그릭 요거트와 석류, 호두
수	통밀 팬케이크, 그릭 요거트, 딸기	차돌박이 덮밥, 계란국, 무생채, 김치	닭가슴살 토마토 스튜, 퀴노아, 시금치 샐러드	당근 스틱과 후무스, 땅콩
목	렌틸콩 수프, 통밀빵, 치즈 슬라이스	연어 포케 볼, 미소된장국, 파프리카 무침	들깨 감자탕, 취나물 무침, 현미밥, 열무김치	견과류 에너지바, 사과
금	아보카도 토스트, 삶은 계란, 토마토 주스	호박잎 된장국, 낙지볶음, 잡곡밥, 김치	두부 스테이크, 몽글이 버섯볶음, 흑미밥, 근대국	말린 과일 믹스, 아몬드 우유
토	검은콩 두유 죽, 김구이, 오이 무침	곤드레밥, 된장찌개, 더덕구이, 오이소박이	닭다리살 구이, 현미 필라프, 미역국, 김치	다크 초콜릿 조각, 귤
일	치아씨드 푸딩, 바나나, 호두	표고버섯 들깨탕, 두부조림, 잡곡밥, 김치	삼치구이, 쌀밥, 청국장, 도라지나물, 김치	구운 고구마, 견과류

 

 

3주차 기억력 증진 특별 간식

 

오전 집중력 간식 옵션 호두와 블루베리 믹스 (항산화제 풍부) 달걀 두부 샐러드와 통밀 크래커 코코넛 그릭 요거트와 생과일 멸치 견과류 볶음과 녹차 오후 에너지 충전 간식 옵션 구운 병아리콩과 건포도 믹스 녹차와 고구마 팬케이크 리코타 치즈와 석류 토스트 참치 아보카도 주먹밥 야간 뇌 영양 간식 옵션 DHA 풍부한 멸치 아몬드 볶음 카카오 80% 다크 초콜릿과 녹차 두뇌 활성 스무디 (블루베리, 바나나, 아몬드 우유) 귀리와 치아씨드 에너지볼

 

 

영양소별 뇌 기능 향상 효과

영양소	뇌 기능 효과	주요 식품
DHA와 EPA	신경세포 연결 강화, 기억력 향상	연어, 고등어, 멸치, 정어리
안토시아닌	뇌 염증 감소, 기억력 개선	블루베리, 딸기, 석류, 포도
콜린	신경전달물질 생성 촉진	계란 노른자, 간, 대두, 견과류
마그네슘	신경세포 신호 전달 개선	시금치, 아몬드, 카카오, 통곡물
비타민 E	산화 스트레스 감소, 뇌 보호	해바라기씨, 아몬드, 시금치, 아보카도
루테인	인지 기능 향상	시금치, 케일, 브로콜리, 계란

 

 

수면과 영양

 

 시험기간 수면과 영양 팁 

* 수면 최적화 식품: 저녁에는 트립토판이 풍부한 음식(우유, 터키, 땅콩, 바나나)을 섭취하여 수면의 질 개선
* 카페인 관리: 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피하고 대신 허브차(카모마일, 페퍼민트) 선택
* 당 조절: 급격한 혈당 상승과 하락을 방지하기 위해 정제된 설탕 대신 천연 과일과 복합 탄수화물 섭취
* 수분 섭취: 하루 2L 이상의 물을 규칙적으로 섭취하여 뇌 기능 저하 방지
* 소식다식: 한 번에 많이 먹기보다 영양가 있는 음식을 조금씩 자주 먹어 혈당 안정화

 

 

수험생을 위한 대체 3주차 식단표를 작성해 보았다.

이 식단표는 시험이 가까워지는 3주차에 최적화된 영양 전략을 담고 있다.

특히 집중력 극대화와 스트레스 관리, 그리고 실제 시험 상황에 대비한 식이 전략에 초점을 맞추었다.

 

이 식단표는 이전 식단표와 함께 활용한다면

시험 기간 동안의 영양 관리를 더욱 효과적으로 할 수 있다.

특히 시험이 임박한 시기에는

집중력과 기억력을 최대화하면서도 적절한 스트레스 관리를 위한 영양 섭취가 중요하다.

 

 

이 식단표가

우리 똘똘이 수험생의 학업 성취에 큰 도움이 되길 바란다.