수험생을 위한 대체 2주차 식단표

 

우리는 매번 고민한다.

아침먹고 점심걱정,

점심먹고 저녁걱정,

저녁먹고 내일 아침 걱정^^

 

수험생 똘똘이들이 있다면

이 걱정들은 배가 될 것이다.

 

하지만,

2025년 4월 2째주 식단은 이렇게만 짜도 좋을 것이다.

부족하다면 대체 식단표도 마련해 두었으니 참고 바란다.

 

 

2025년 4월 2주차 수험생 식단표

	아침	점심	저녁	간식
월	달걀 토스트, 아보카도, 오렌지 주스	소고기 우동, 유부초밥, 김치	두부 스테이크, 현미밥, 버섯볶음, 된장국	그린 스무디, 아몬드
화	바나나 오트밀, 우유, 삶은 계란	쌀국수, 닭가슴살, 숙주나물	고등어구이, 현미밥, 시금치된장국, 콩나물무침	방울토마토, 치즈 큐브
수	과일 그래놀라, 요거트, 블루베리	참치 김밥, 미소된장국, 단무지	소고기 볶음, 현미밥, 시래기 된장국, 김치	삶은 계란, 오이 스틱
목	야채죽, 김, 두부 구이	현미비빔밥, 맑은 국, 김치	닭가슴살 스테이크, 퀴노아, 브로콜리	건조 과일 믹스, 우유
금	통밀 와플, 그릭 요거트, 꿀	현미밥, 된장찌개, 계란말이, 깻잎무침	연어 샐러드, 단호박 스프, 통밀빵	사과 1개, 호두
토	채소 스크램블 에그, 통밀빵, 과일	들깨수제비, 두부김치, 현미밥	불고기, 쌈 채소, 된장찌개, 잡곡밥	바나나, 견과류 믹스
일	채소 스크램블 에그, 통밀빵, 과일	들깨수제비, 두부김치, 현미밥	불고기, 쌈 채소, 된장찌개, 잡곡밥	바나나, 견과류 믹스

 

수험생 식단 - 연어 스테이크

 

수험생을 위한 대체 2주차 식단표

대체 2주차 식단

 

이번 식단표는 특별히,

1. 뇌 기능과 기억력 향상에 도움이 되는 식품들을 더 폭넓게 활용했다.
2. 한국 전통 영양식(곤드레밥, 더덕구이, 들깨탕)과 현대적인 영양식(퀴노아, 포케볼)을 균형 있게 포함했다.
3. 오전, 오후, 야간으로 간식 시간대를 구분하여 각 시간대별 최적의 영양소를 제공하는 간식을 제안했다.
4. 영양소별 뇌 기능 향상 효과와 주요 식품 정보를 추가하여 식단의 과학적 근거를 제시했다.
5. 시험기간 수면과 영양에 관한 특별 팁을 포함하여 신체적, 정신적 건강을 종합적으로 관리할 수 있도록 했다.

 

	아침	점심	저녁	간식
월	잡곡밥, 된장국, 연두부, 김구이	참치 주먹밥, 미니 두부 샐러드, 유부국	현미밥, 고등어 구이, 콩나물국, 깻잎김치	체리 토마토, 아몬드, 치즈 큐브
화	통밀 베이글, 크림치즈, 삶은 계란, 케일 스무디	삼색 비빔밥(당근,시금치,콩나물), 쑥국	연어 덮밥, 미역국, 김치, 도라지무침	견과류 에너지바, 바나나
수	단호박 두유 죽, 흑임자, 김	메밀국수, 메밀전, 무생채	현미밥, 순두부찌개, 제육볶음, 청경채 무침	그릭 요거트와 키위, 호두
목	녹차 리조또, 구운 두부, 청국장	통밀 샌드위치(닭가슴살,아보카도,토마토), 당근 스틱	잡곡밥, 꽃게탕, 가지구이, 김치	구운 고구마, 물엿 요거트
금	현미죽, 연어구이, 무말랭이 무침	들깨 수제비, 두부조림, 배추김치	오트밀 리조또, 닭가슴살 스테이크, 아스파라거스 구이	블루베리 스무디, 아몬드
토	채소 샌드위치, 계란 프라이, 토마토 주스	닭가슴살 볶음밥, 미역국, 브로콜리 무침	잡곡밥, 낙지볶음, 콩나물국, 깍두기	다크 초콜릿, 귤
일	프렌치 토스트, 리코타 치즈, 블루베리	들깨칼국수, 메추리알 장조림, 열무김치	현미 영양밥, 청국장, 코다리구이, 시금치 나물	사과 슬라이스와 땅콩버터

 

2주차 집중력 향상 특별 간식

 

오전 간식 옵션 호두와 해바라기씨 믹스 (20g) 청포도와 체다 치즈 큐브 삶은 메추리알 3개와 방울토마토 무화과와 아몬드 요거트 오후 간식 옵션 녹차와 통곡물 크래커 고구마 말랭이와 두유 미니 과일 샐러드(파인애플, 키위, 블루베리) 달걀흰자 샌드위치와 사과주스 야간 공부 간식 옵션 (9시 이전에 섭취 권장) 카카오 70% 다크 초콜릿 (2조각) 구운 귀리 쿠키와 따뜻한 우유 두뇌 활성화에 좋은 바나나와 아몬드 버터 단백질 에너지바와 무가당 요거트

 

수험생을 위한 간식 - 베리 요거트

 

영양 성분 균형

영양소	일일 권장 섭취	주요 공급원
단백질	1.2~1.7g/kg 체중	닭가슴살, 연어, 두부, 계란, 견과류
오메가-3	250-500mg	연어, 고등어, 들깨, 호두
복합 탄수화물	총 칼로리의 45-65%	현미, 잡곡, 통밀, 고구마
비타민 B군	100% 일일 권장량	계란, 녹색 채소, 통곡물, 견과류
마그네슘	남성 400-420mg, 여성 310-320mg	견과류, 녹색 채소, 통곡물
수분	하루 2L 이상	물, 차, 과일, 수분이 많은 채소

 

 

수험생을 위한 대체2 주차 식단표를 새롭게 작성해 보았다.

이 식단표를 기존의 식단표와 함께 활용한다면

다양한 영양소를 골고루 섭취하면서 공부 효율을 최대화하는 데 도움이 될 것이다.

 

 

오늘도~

수고많았어요^^